Чрезмерная рефлексия, overthinking и самокопание: когда самоанализ становится вреден?

— Есть ли термин для обозначения слишком усердной рефлексии, самокопания? Как человек может понять, что самоанализ перешёл здоровые границы?

— Такое состояние можно обозначить термином «руминация» — это чрезмерное застревание человека на собственных мыслях, переживаниях и ошибках. В отличие от здорового анализа, при котором человек ищет понимание и решение, а затем переходит к действиям, руминативное мышление «ходит по кругу» и не дает выхода.

Понять, что самоанализ перешел в патологический процесс, можно по следующим признакам: мысли становятся навязчивыми, человек всё чаще испытывает тревогу, при этом вина или стыд растут, а ясности и практических шагов к разрешению ситуаций не появляется.

— Почему современный человек так склонен к чрезмерному самокопанию?

— На этот процесс влияет большое количество факторов. Во-первых, информационная перегрузка: мы постоянно получаем новые модели поведения, советы, «идеалы», что подталкивает к сравнению, сомнениям и погружает человека в сложные чувства и переживания. Во-вторых, индивидуализация общества: успех и счастье представляются как личная ответственность, и человек начинает «искать ошибку в себе», страдает от своей неидеальности, и как следствие, можно сказать, «закапывается в себе». В-третьих, соцсети и культура сравнения, которые усиливают ощущение «я недостаточно хорош» и запускают внутренний поиск причин.

— Почему чрезмерная рефлексия не приводит к решению проблемы?

— Потому что рефлексия превращается в циклический процесс без конкретных действий. Человек анализирует не с целью понять и изменить, а чтобы «пережевывать» одно и то же. Мозг фиксируется на чувстве вины, тревоги или стыда, а не на поиске новых стратегий. В итоге энергия уходит на мысли, а на реальные шаги ее уже не остается.

— Чем опасна чрезмерная рефлексия?

— Руминация опасна ростом тревожности и депрессивных симптомов, потерей уверенности и веры в собственные силы, ухудшением концентрации и работоспособности. В крайних случаях может начаться формирование деструктивных стратегий (избегание, изоляция, отказ от решений).

— Как можно выйти из состояния бесконечного обдумывания?

— Рекомендуются методы когнитивно-поведенческой терапии, так как это направление психологии наиболее эффективно помогает справляться с подобными состояниями.

Можно осознанно ограничить время анализа, например, выделить не более 15 минут в день на обдумывание. Перевести мысли в действие — составить план конкретных шагов. Сфокусироваться на теле — заняться физической активностью, дыхательными практиками, спортом. Это поможет переключить внимание.

Также может помочь техника «стоп-мысль». Она заключается в том, чтобы осознанно прерывать навязчивые размышления и переключаться. Важно понимать, что если не получается справится с руминацией самостоятельно, то лучше обратиться к специалисту, так как это состояние может быть симптомом большего расстройства, например, ОКР.

В заключение хочется отметить, что чрезмерная рефлексия — это не про глубину мышления, а про его «замкнутость». Чтобы выйти из неё, важно уметь переводить размышления в действие и учиться отпускать ненужные мысли.