«Чтобы не погасло»: как защитить себя от эмоционального выгорания?

Во многих семьях обостряются конфликты, супруги могут переживать ненормативный кризис в отношениях. Таким образом, мы можем говорить о том, что размылись границы нашей профессиональной и личной жизни. Например, раньше приходя с работы домой, мы расслаблялись среди родных людей в уютной домашней обстановке, а в связи с переходом на дистанционный режим работы, дом превратился из места расслабления в место выполнения трудовых функций, причём для многих работа дома не прекращается ни вечером, ни ночью. Нарушение границ личности, психологическое давление, высокая эмоциональная нагрузка, работа в напряженном ритме, отсутствие возможности переключиться и полноценно отдохнуть от работы с целью восстановления ресурсов организма на протяжении длительного времени – все эти факторы приводят человека к хроническому стрессу. Дистресс (длительно продолжающийся стресс) –эмоционально опустошает человека, и может привести к профессиональному (эмоциональному) выгоранию.

Стоит отметить, что это не только болезнь современности, ведь о заболевании эмоционального выгорания говорили ещё в 1970 годах, тогда считалось что этот синдром – плата за сочувствие, а затем термин введен в категорию «болезни коммуникативных профессий». В 2019 году Всемирная организация здравоохранения определила эмоциональное выгорание, как синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.

Эмоциональное выгорание начинается постепенно, с симптомов усталости, притупления эмоций, потерей связи с собой, отчуждения от коллег и близких людей, а затем жизни в целом.

Психофизические симптомы могут проявляться в виде обострения хронических заболеваний у специалиста, общей слабостью и вялостью не только по вечерам, но и по утрам, сразу после сна (симптом хронической усталости); частыми и беспричинными болями в голове, напряжением мышц, набором или потерей веса, расстройством желудочно-кишечного тракта, нарушением ночного сна вплоть до бессонницы.

Поведенческие симптомы заметы для окружающих в кардинальном изменении поведения человека, как на рабочем месте, так и дома. К ним относятся частые опоздания утром на работу и/ или засиживания допоздна из-за невозможности человека чётко организовать рабочий процесс. Начинаются проблемы из-за невыполнения приоритетных задач, профессиональные обязанности выполняются автоматически, без осознания элементарных действий.

Эмоциональное состояние человека усугубляется, вследствие этого он начинает чрезмерно употреблять лекарственные средства, алкоголь и другие стимуляторы.

Поведение специалиста может резко меняться, от импульсивного до отстраненного, наблюдаются сарказм в общении с коллегами, клиентами, и в быту с близкими людьми. Специалист испытывает чувство бесполезности, но он не верит в улучшения, не ищет помощи, а в самых сложных случаях - не осознает факт своей болезни.

Социально-психологические симптомы выражаются в состоянии безразличия человека ко всему, все чаще он испытывает скуку, пассивность и пониженный эмоциональный тонус, находится в состоянии подавленности. Кроме этого, повышается его раздражительность на незначительные события в жизни. В состоянии эмоционального выгорания человеку свойственны частые нервные срывы - вспышки гнева без причины, отказы от общения, уход в себя. Специалист может испытывать чувство гиперответственности и страх, что он не справится, сделает что-то не верно (так как страдает не только личностная, но и профессиональная самооценка).

Со временем у специалиста формируется общая негативная установка на профессиональные перспективы и жизнь. К основному социальному симптому можно отнести изоляцию сотрудника от коллектива, потерю интереса к общению. Человек думает, что его не понимают, не поддерживают не только коллеги, но и близкие люди, по этой причине дистанцируется и прекращает социальные контакты.

Интеллектуальные симптомы проявляются в потере интереса к саморазвитию. Специалист может работать как робот, без души - его деятельность шаблонна, формальна и малоэффективна. Помимо этого, может наблюдаться циничное отношение к любым инновациям. В состоянии выгорания человек, как правило, не видит альтернативных подходов для разрешения своей ситуации, его мышление тоннельное.

Обычно выделяют 4 стадии СЭВ.

Чтобы разобраться в них, давайте вспомним себя в первый рабочий год, когда мы воодушевлены новым профессиональным делом, берем на себя массу обязательств, можем работать 24 часа в сутки 7 дней в неделю, генерируем идеи и находимся в отличном психическом и физическом состоянии иногда в ущерб личной жизни и отдыху. Эта стадия «Мобилизации сил», она вдохновляет, окрыляет, но, к сожалению, быстро заканчивается, из-за нагрузок, которые суммарно превышают нашу природную способность к переработке информации.

Далее переходим во вторую стадию, более гармоничную для нашего организма – «Стеническую стадию выдерживания» - реальная жизнь с трудностями и недостатками.

Усталость продолжает накапливаться, появляются какие-то минимальные сложности, хотя с ними мы хорошо справляемся за счет отдыха, но былой восторг уходит. Начинается приглушение эмоций, возникают первые недоразумения с клиентами, специалист может воспринимать коллег с пренебрежением. Для того, чтобы сохранить физическое и профессиональное здоровье и остаться на этой стадии - важно сохранять баланс труда и отдыха, кроме этого соотносить потраченную энергию и полученные ресурсы.

При отсутствии заботы о себе и дополнительного стимулирования к работе, снижается интерес к трудовой деятельности и начинается 3 стадия выгорания.

Стадия «Истощение» или неврастения, стадия, когда специалист перегружен многозадачностью. Характеризуется физическим недомоганием. Если раньше он старался выбрать интересное, оптимальное решение задачи, то сейчас идет по пути экономии сил. На этом этапе люди начинают опаздывать на работу, забывают о важных мероприятиях, подсаживаются на кофе и другие стимуляторы. Нервная система перегружена многозадачностью и начинает защищать организм от истощения.

Если специалист на третьей стадии не предпринимает никаких мер для восстановления и сохранности , то наступает четвертая стадия выгорания, которую называют «Деформация».

На этой стадии накопившийся за длительный период времени стресс проявляется на уровне тела - появляются психосоматические симптомы – бессонница, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система становится уязвимой - человек постоянно чувствует недомогание. Нередко на этой стадии происходит разрыв отношений с близкими людьми. Работа

выполняется формально, без души, так как специалист на этой стадии «эмоционально выгорел». Самым адекватным шагом для спасения себя на данной стадии будет увольнение и длительный период психологического и физического восстановления под наблюдением врачей. Другой исход ситуации приведет к более трагическим последствиям.

Можно, и чем раньше, тем лучше.

Первое и основное правило - соотнесение труда и отдыха, сколько потратил – настолько и восстановился. Не только в плане отдыха и положительных эмоций, но и финансовых, и интеллектуальных затрат.

Самообразование и периодическое дополнительное профессиональное образование, внедрение в работу инноваций не менее важный аспект профессиональной сохранности.

Мощным средством профилактики СЭВ является навык отреагирования негативных эмоций и позитивное наполнение – чаще проговаривать то, что чувствуете с помощью методики «Я - сообщение» по формуле: Я + чувство которое испытываете + ситуация, из-за которой вы испытываете это чувство + желаемый результат». Кроме этого, можно прописывать и зарисовать то состояние, в котором вы находитесь. Благодаря таким незамысловатым упражнениям вы научитесь отреагировать свои эмоции, а не копить их в себе.

Занятия спортом, тренировки являются естественным способом релаксации, оздоровления организма и повышения выносливости организма. 2-3 тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить эмоциональное здоровье человека.

Следующий пункт про рациональное питание, помните, что натуральные витамины и минералы повышают стрессоустойчивость организма, в этой связи посмотрите на свой рацион и наполните его белками, витаминами и микроэлементами.

Чтобы успокоиться и излучать гармонию, необходимо усвоить техники дыхательной гимнастики, например, во время сильного стресса или тревожного состояния поможет метод глубокого медленного дыхания. Важно держать спину ровно, правую руку положить на живот, для того чтобы контролировать вдох и выдох. Дышите через нос, а выдыхайте ртом, помните, что выдох должен быть в два раза продолжительнее, чем вдох. Будет очень большим плюсом совмещать дыхательные практики и экотерапию.

Экотерапия - это терапия природой, выбирайтесь раз в неделю в красивые природные места, гуляйте, наслаждайтесь уединением с природой и делайте дыхательные практики.

Необходимым жизненным навыком является позитивное мышление. После неприятной ситуации, выразите свои переживания, чувства и постарайтесь увидеть то, чему вас научила эта история, какой опыт преподнесла и что в ней может быть хорошего.

В случае, если вы диагностируете у себя эмоциональное выгорание и понимаете, что находитесь на глубокой стадии, вам необходима психокоррекционная работа по отреагированию травматического опыта и восстановлению ресурсного состояния, в этом вам сможет помочь квалифицированный психолог.

Золотое правило физического, психического и профессионального здоровья - любовь к себе, принятие себя и забота о себе. Научитесь прислушиваться к своим чувствам, мыслям и желаниям, качественно удовлетворяйте свои потребности, балуйте себя вниманием, избавляетесь от информационного мусора и токсичных людей в окружении. Держите курс на развитие в интересных для вас сферах жизни!