"В сухом остатке": психолог рассказала, зачем подводить итоги года и как

— Работает ли подведение итогов года с точки зрения науки?

— Да, но не для всех и не в любой форме. С точки зрения психологии, подведение итогов — это форма рефлексивной обработки опыта. Исследования в области когнитивной психологии и психотерапии показывают: люди, которые осмысляют прожитый опыт, лучше интегрируют события в личную историю, извлекают обучающий смысл, формируют устойчивую самооценку и снижают уровень фоновой тревоги. Но есть важное «но». Подведение итогов перестаёт быть полезным, если человек находится в истощении, у него активен жёсткий внутренний критик, итоги превращаются в самосуд, а рефлексия подменяется сравнением и обесцениванием. В этом случае процесс усиливает тревогу и депрессивные мысли.

— Почему вообще важно рефлексировать и планировать?

— Рефлексия помогает мозгу закрывать незавершённые гештальты, снижать неопределённость, формировать ощущение связности жизни. Человек без рефлексии часто живёт ощущением «со мной всё просто происходит». А рефлексия возвращает авторство: «со мной что-то происходило, и я могу это осмыслить».

Планирование работает похожим образом. Оно не столько про контроль будущего, сколько про снижение тревоги, формирование опоры, ощущение направления. Планирование полезно только если оно гибкое, а не жёсткое.

— Что делать, если кажется, что год прошёл впустую?

— Это один из самых частых запросов конца года. С психологической точки зрения ощущение «год прошёл впустую» возникает, когда человек оценивает себя только по внешним достижениям, игнорирует внутреннюю работу и не учитывает обстоятельства (болезни, утраты, кризисы).

Важно задать другие вопросы, а не «что я сделал»: «Что я выдержал?», «Что я пережил, но не сломался?», «В каких местах я стал устойчивее?», «Где я перестал делать себе больнее, чем раньше?». Для психики это не «утешение», а реалистичная оценка. Иногда год не про рост, а про сохранение. И это тоже полноценный результат.

— Как выбрать подходящий именно себе способ рефлексии?

— Нет универсального способа. Если вы склонны к тревоге и самокритике — избегайте списков «100 достижений» — лучше подойдут письменные ответы на 3–5 вопросов, разговор с терапевтом, спокойное письмо «что со мной было». Если вы рациональны и структурны, подойдут карты года, деление на сферы, анализ решений (что сработало / что нет). Если вы эмоциональны, будут эффективны дневник чувств, работа с метафорами, рисунок, образы, ассоциации. Критерий правильного способа один: после рефлексии становится чуть яснее, а не хуже.

— Как не забыть цели и сохранять мотивацию?

— Наука давно показывает: мотивация не держится год. Она работает короткими циклами. Поэтому лучше не ставить абстрактные цели «на год», а формировать направления и ориентиры. Существуют рабочие принципы — это цели, привязанные к ценностям, а не к статусу, пересмотр их раз в 1–3 месяца и гибкость формулировок.

Важно помнить: мы не забываем цели — мы перестаём чувствовать связь с ними, если они навязаны или не отражают реальное состояние.

— Как работать с ошибками и неудачами года?

— Самая частая ошибка — воспринимать их как доказательство несостоятельности. С точки зрения психологии, ошибки активируют стыд, запускают защитные реакции и могут блокировать дальнейшие действия. Полезный подход — разделять себя, решения и условия. Также вам могут помочь следующие вопросы:

• В каких условиях я принимал это решение?
• Чего я тогда не знал/не мог?
• Что это решение пыталось для меня сделать?
• Это переводит опыт из зоны самонаказания в зону обучения.

Подведение итогов и планирование — это не обязательный ритуал и не экзамен на успешность. Это инструменты. И как любые инструменты, они работают только если используются бережно. Иногда самый здоровый итог года — признать:«Я сделал всё, что мог, в тех условиях, которые были». И этого достаточно, чтобы двигаться дальше — без насилия над собой.