“Сплин под листопадом”: чек-лист по борьбе с осенней депрессией

Почему мы грустим

Почему же возникает эта самая осенняя депрессия?

Вот что говорит наука.

Осенне-зимняя хандра возникает у тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством (САР).

Распространённость его в России (по данным apteka.ru) колеблется в пределах 1–10 %, и у женщин встречается в четыре раза чаще, чем у мужчин.

Наиболее популярной версией возникновения САР в осенне-зимний период является теория о связи этого явления с укорочением светового дня. Косвенными доказательствами теории, связывающей “зимнюю депрессию” с солнечным светом, можно считать высокую распространённость заболевания у жителей севера. Так, в широтах арктического региона, таких как северная Финляндия САР встречается у 9,5 % населения. Также возникновению САР может способствовать и высокая облачность. Есть данные, что многие пациенты с зимней депрессией имеют нарушения циркадного ритма, регулирующего цикл сна и бодрствования за счёт выработки мелатонина.

Психолог Анна Улько так комментирует причины появления “осенней хандры”.

- Осенью декорации меняются и на сцену выходит сезонное аффективное расстройство, в народе известное как “осенняя хандра”. На самом деле далеко не у всех она проявляет себя именно осенью, тем не менее, этому состоянию свойственна цикличность.

Ведь с окончанием теплого времени года, долгих световых дней, конец будто приходит и отчасти беззаботному существованию, когда дети меньше учатся, обязательств не так много, а возможностей для прогулок и отдыха значительно больше. 

Когда световой день уже сокращается, одновременно с этим приходит большое количество новых дополнительных обязательств, как родительских, так и рабочих, потому что обычно летом люди берут отпуска, и вне зависимости от того, как они их проводят, присутствует ощущение большего отдыха.

Каждый человек грустит время от времени, но иногда случается так, что ситуация влияет на человека слишком сильно, а грустит он гораздо дольше, чем планировал изначально, если планировал вообще.

Абсолютно нормально, что в какие-то периоды мы можем грустить. Мы не живем всю жизнь в веселье. Люди могут бояться этого состояния и списывать это на апатию, хотя это может быть абсолютно нормальным проявлением того или иного состояния.

Действительно по статистике количество обращений к психологам растет в период с сентября по декабрь.

Долой хандру 

Что же делать с осенней апатией? Мы предлагаем вам 2 чек-листа, которые отлично дополняют друг-друга.

По методу психолога

Психолог дала нам следующие советы:

1. Пройти медицинское обследование, чтобы исключить проблемы со здоровьем.
2. Заняться спортом. При апатии двигаться не хочется, но необходимо себя из этого состояния выдергивать. Физическая нагрузка улучшает кровоток, ускоряет метаболизм, переключает мозг, заставляет его сконцентрироваться на действии. Крайне важно выбрать то направление физических нагрузок, которое будет приносить удовольствие, например танцы зумба
3. Высыпаться. Далеко не всем необходим 8-часовой отдых, но свою норму нужно “досыпать”. Во сне мозг обрабатывает полученную информацию, проживает “недоработанный” стресс, избавляется от лишней информации.
4. Выполнять дыхательные упражнения. Цикл дыхания с коротким вдохом и длинным выдохом успокаивает, а если делать все наоборот — длинный вдох, задержка, короткий выдох — техника будет бодрить и активизировать силы.
5. Слушать любимую музыку. Любимая музыка стимулируют работу мозга, при этом человек не погружается в задумчивую отрешенность, а активно анализирует  смену темпа  музыкальных переходов.
6. Пробовать что-то новое. Просто откройте для себя любую непривычную деятельность.  В этот момент образуются новые нейронные связи в мозгу, мы получаем прилив сил и энергии. Организм даже может пережить небольшой стресс, но положительный, который не обессиливает, а возвращает к жизни.
7. Менять маршруты от работы до дома. Каждый день выбирая новый маршрут, это как маленькое путешествие, другие улицы, дома, лица.
8. Идти к психологу, искать источник проблемы, работать над её исчезновением.
9. Разрешите себе страдать! Разрешите себе страдать, то есть не плакать днями и ночами на пролет. Выделите себе время для грусти например один час в день. И в эти 60 минут грустите, плачьте, думайте. Как только прошло 60 минут - переключайтесь от этих мыслей. Затем “время страдания” уменьшать и вскоре вы заметите улучшение  эмоционального состояния.
10. Совершите приятную для себя покупку, ознаменуйте сложный период жизни приятными эмоциями. Например новое платье, помада, изменят настроение и отношение к себе.

По методу викингов

Помните, не так давно популярны были книги на тему хюгге? Датчане, финны и прочие народы Скандинавии, живущие вблизи полярного круга в условиях холодов, снега и полярной ночи, за долгие годы приспособились к этим условиям, да ещё и находятся в числе самых счастливых стран. Так почему бы не взять на вооружение их методы борьбы с осенней депрессией, суть которых во многом - окружить себя светом и уютом (помните, да, про “световую” теорию возникновения осенней депрессии?).

1. Сделайте дом или офис уютным. Для этого можно использовать свечи, абажуры, мягкие подушки и пледы, картины на стенах, полки с любимыми книгами, керамическую посуду. Элементы декора не должны быть вычурными или роскошными, а скорее радовать глаз, оставаясь в некоторой степени незаметными.
2. Приглашайте гостей, проводите время с семьей, близкими людьми. Хюгге в полной мере можно ощутить только в кругу близких людей, с которыми можно расслабиться и побыть собой.
3. Балуйте свои вкусовые рецепторы. Да, ешьте! И ешьте непременно вкусно, будь то домашняя готовка или посещение кафе/ресторана. Кроме того, не забывайте о сбалансированности питания и полезных (особенно в этот период) продуктах.
4. Станьте активней. Это вовсе не обязательно должны быть изнурительные тренировки в фитнес-клубе. Выберите для себя ту активность, которая приносит удовольствие, преимущественно на свежем воздухе.
5. Носите комфортную одежду. Кроссовки и лоферы вместо туфель на каблуке, уютные пальто-oversize вместо коротких курток, худи, тёплые свитеры, мягкие шарфы, длинные кардиганы, широкие брюки. Мы от себя добавили бы: носите одежду, которая вам нравится. Да, сапоги на каблуках менее удобны, чем кроссовки, но если вы в них чувствуете себя королевой и ваше настроение поднимается - надевайте!
6. Уделите время хобби. Творчество сыграло важную роль в нашей эволюции и по сей день остается важной частью нашей жизни. Дайте ему выход. Свяжите шарф, пойдите на арт-вечеринку… Отбросьте установки “я не умею”, “у меня не получится” - просто отдайтесь процессу и получайте удовольствие.
7. Наслаждайтесь простыми радостями. Красота окружающего мира, смех детей, улыбки близких, спокойный вечер дома с любимым человеком или с хорошей книгой — именно эти моменты составляют счастье жизни. Учитесь ценить их.

Надеемся, эти советы помогут вам пережить наш немалый забайкальский осенне-зимний период без депрессии.