“Только спокойствие”: как сохранить себя в психологически сложной ситуации?

«Гуранка» вместе с психологом Екатериной Юферовой разбирается, как сохранить себя в тяжелые времена:

Взять ответственность за свое психологическое состояние, дозировать или вовсе исключить (для людей особо подверженных эмоциональному заражению) обсуждения и новости, которые вызывают у вас сильный эмоциональный отклик. Замедлитесь, уделите время себе, разберитесь с тем, какие эмоции сейчас преобладают, как себя чувствует ваше тело. Разрешите себе чувствовать и проживать эмоции.

Хочется плакать – сделайте несколько глубоких вдохов и резких выдохов, поплачьте. Если потребность есть, а плакать не получается, посмотрите грустный фильм, послушайте музыку или спойте песню которая поспособствует высвобождению эмоций.

После этого позвольте себе созерцать прекрасное, прогуляйтесь, побалуйте себя приятной и полезной пищей, понаблюдайте за детьми, поиграйте с домашними питомцами, встретьтесь с родными и близкими. Если вы в состоянии злости, гнева или даже ярости, не прячьте их, разрешите себе признаться в этих эмоциях.

Он придаёт необходимую смелость и энергию, помогает добиваться поставленных целей. Но есть и разрушительная сторона, гнев способен разрушить человека, побуждая к агрессивному поведению. Подавляемый, неконтролируемый гнев вреден физическому и психологическому здоровью человека. Для того чтобы направить энергию в мирное русло, научитесь проговаривать свое состояние с использованием техники «Я – высказывания», по схеме:

Эта нехитрая практика бесконфликтного общения помогает выразить и прожить эмоции в социальной среде. Для того, чтобы сохранять эмоциональный баланс, важно знать на какие ситуации вы реагируете яростно, и научиться в подобных случаях реагировать иначе. Помните, что подавить гнев невозможно, а скорректировать свое поведение – реально.

Если вы чувствуете нарастание волны злости – обратите внимание на своё дыхание, используйте практику диафрагмального дыхания:

Направьте свою эмоциональную энергию в полезное русло, займитесь интересным и нужным для себя, для своей семьи делом. Наметьте и пропишите план действий, вспомните, чем вы планировали заняться, но энергии на это не хватало? Сейчас самое время!

Если вы испытываете такие эмоции как обида, безнадежность, безысходность, схожее с состоянием «опустошения» и невозможностью сконцентрироваться, обратите свое внимание на тело – заземлитесь.

• Для этого прилягте на пол. Обратите фокус своего внимания внутрь себя, почувствуйте свое тело, отметьте, в каких местах ваше тело касается пола, какие части тела чувствуют прохладу, сфокусируйтесь на этих ощущениях.
• Напрягайте и расслабляйте тело. Потяните стопы на себя, расслабьте, повторите 3 раза. Глубоко дышите, спокойный вдох животом, медленный выдох через рот, протяженный.
• Сожмите ладони в кулак, напрягите руки, выдох – медленно расслабьте, повторите до 3 – 5 раз.

Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе.

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло.

3. Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
4. Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием и за ритмичным надавливанием живота на бёдра.
5. Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.

После заземления и релаксации активно включитесь в свою повседневную жизнь, занимайтесь спортом, уделяйте большее количество времени своей семье, гуляйте. Общение и физическая активность возвращает ощущение контроля над своей жизнью.

Направьте свою энергию на совместное создание уюта, занимайтесь благоустройством дома, активно проводите свободное время, вспомните семейные игры, такие как шахматы, лото и иные забавы. Это поможет вам сохранять эмоциональное равновесие. Не погружайте в переживания своих детей! Ни вы, ни дети не можете повлиять на происходящее, говорите о чувствах, проживайте их, заземляйтесь, возвращайтесь в реальную жизнь, вместе мечтайте о светлом будущем.